En Montesalud, centro especializado en el cuidado de mayores, sabemos que mantener la movilidad en la tercera edad es clave para preservar la autonomía, prevenir caídas y mejorar la calidad de vida.
Con el paso de los años, es normal que el cuerpo pierda flexibilidad, fuerza y estabilidad. Pero lo que muchos no saben es que con ejercicios simples y adaptados se puede conservar una buena movilidad articular y muscular, incluso en edades avanzadas.
En este artículo te comparto los ejercicios más recomendados por nuestro equipo fisioterapéutico, todos diseñados para personas mayores, tanto con buena movilidad como con ciertas limitaciones.
¿Por qué es tan importante trabajar la movilidad en la tercera edad?
La movilidad funcional es lo que permite a una persona mayor levantarse de la cama, caminar sin ayuda, subir escaleras o simplemente mantener el equilibrio al cambiar de posición.
Cuando esta capacidad disminuye, aumentan los riesgos de:
- Caídas y fracturas.
- Pérdida de independencia.
- Deterioro emocional y social.
Además, mantenerse activo mejora la circulación, fortalece el corazón, reduce el dolor articular y favorece el ánimo. Por eso, en Montesalud, fomentamos rutinas de movilidad diaria como parte del cuidado integral de nuestros residentes.
Mejores ejercicios para mejorar la movilidad en adultos mayores
1. Estiramientos suaves (cada mañana)
Al despertar, es importante activar el cuerpo de forma progresiva:
- Estirar brazos hacia el techo durante 10 segundos.
- Flexionar cuello hacia los lados y hacia adelante, despacio.
- Ruedas de hombros hacia adelante y atrás.
Este tipo de movimientos preparan los músculos y articulaciones para el día, evitando rigideces.
2. Movilidad articular (sentado o de pie)
Se recomienda realizar estos ejercicios al menos 3 veces por semana:
- Círculos con tobillos y muñecas.
- Flexo-extensión de rodillas sentado.
- Apertura y cierre de brazos.
Ideal para personas con poca resistencia, ya que se puede hacer incluso desde una silla, sin riesgos.
3. Caminatas diarias
Caminar es uno de los mejores ejercicios para la movilidad en personas mayores:
- Realizar paseos cortos, en línea recta y con calzado adecuado.
- Puede hacerse por pasillos, jardines o incluso en una terraza.
- Es útil acompañarlo de música o conversación para que sea placentero.
En Montesalud, programamos caminatas supervisadas, adaptadas al nivel de cada residente.
4. Subir y bajar escalones (si no hay riesgo de caída)
Este ejercicio, realizado con apoyo y vigilancia, refuerza los músculos de piernas y glúteos, fundamentales para levantarse, caminar o cambiar de postura.
- Puede sustituirse por subir un escalón bajo o una superficie estable.
- Repetir 5 veces por pierna al inicio, e ir aumentando con el tiempo.
5. Ejercicios de equilibrio
El equilibrio es esencial para prevenir caídas. Recomendamos:
- Caminar en línea recta con pasos cortos.
- Permanecer de pie sobre una pierna (con apoyo cercano).
- Tocar con la punta del pie objetos colocados a distintos lados.
Estos ejercicios deben hacerse en presencia de un cuidador o terapeuta.
Consejos para empezar una rutina de movilidad en la tercera edad
- Consultar al médico o fisioterapeuta antes de comenzar.
- Respetar los límites del cuerpo: no debe haber dolor.
- Realizar ejercicios en lugares seguros, bien iluminados y con apoyo si es necesario.
- Incorporar la movilidad como parte de la rutina diaria, no como una obligación.
Preguntas frecuentes sobre movilidad en adultos mayores
¿A qué edad se pierde más movilidad?
A partir de los 70 años es más frecuente, pero puede prevenirse con ejercicio regular desde antes.
¿Qué ejercicios son seguros para mayores con artrosis?
Movimientos suaves, sin impacto, como estiramientos, ejercicios en silla o natación.
¿Cuántas veces a la semana se deben hacer ejercicios de movilidad?
Idealmente todos los días, aunque sea en sesiones de 10-15 minutos.
La movilidad en la tercera edad no solo influye en lo físico: es clave para la independencia, el bienestar emocional y la autoestima. En Montesalud, diseñamos rutinas personalizadas para cada residente, porque creemos que moverse bien es vivir con dignidad.
Una rutina sencilla hoy es una vida más plena mañana.
